به نقل از «خبرآنلاین»

4 ترفند هوشمندانه برای اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی

تاریخ انتشار: ۱۳ آذر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۵۲۸۴۴۶

گوشت همچنین می‌تواند سرشار از چربی اشباع شده باشد که می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول شود. همچنین اگر بیش از حد مصرف شود، با سرطان مرتبط است. علاوه بر این اگر گوشت به درستی ذخیره، آماده و پخته نشود، می‌تواند باعث بیماری جدی شود. امروزه پروتئین‌های جایگزین به بازار معرفی شده‌اند. برای اینکه پروتئین‌های جایگزین به بخشی از رژیم غذایی روزمره ما تبدیل شوند، باید مزایا و معایب تغذیه‌ای گوشت را در نظر گرفت.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. و هنگامی که طبق دستورالعمل‌های توصیه شده خورده شود، می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد.

پروتئین‌های گیاهی

مصرف پروتئین‌های گیاهی با نرخ سالانه 7 درصد در سطح جهان در حال افزایش است. رایج ترین گیاهان غنی از پروتئین سویا، حبوبات و دانه‌های روغنی هستند. گیاهان غنی از پروتئین که در حالت خام مصرف می شوند، دارای پروتئین قابل مقایسه با گوشت هستند. آنها همچنین معمولا حاوی فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری هستند. با این حال هنگامی که برای تشکیل محصولات جایگزین گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی فرآوری می‌شود، آیا مزایای آنها برای سلامتی کاهش می‌یابد؟ به منظور تقلید از طعم، ظاهر و بافت گوشت، محصولات گیاهی گاهی اوقات به شدت فرآوری می‌شوند. این اغلب با مقادیر بالای چربی اشباع و سدیم همراه است. برخی از محصولات همبرگر گیاهی می‌توانند 20 درصد بیشتر سدیم و 25 درصد چربی اشباع بیشتری نسبت به گوشت گاو داشته باشند. افزودنی‌هایی مانند صمغ، تثبیت کننده‌ها و عوامل دیگر نیز اغلب مورد نیاز است. این ها خواص طبیعی اتصال به آب و چربی گوشت را تکرار می‌کنند. انگار که پروتئینی گیاهی شما کمی دچار آسیب شده است. پیشنهاد می‌کنیم خودتان با استفاده از مواد طبیعی مانند سویا و روغن‌های طبیعی مانند بهترین انواع روغن کنجد که یک روغن عالی برای پخت و پز است، غذای مورد نظرتان را در منزل طبخ کنید.

برنج و دانه‌ها

برنج به طور عمده از 28 گرم کربوهیدرات، 35 میلی گرم پتاسیوم و 2.7 گرم پروتئین تشکیل شده است. کره‌ای‌ها برنج را به عنوان یکی از غذاهای اصلی خود مصرف می‌کنند. روش طبخ برنج توسط کره‌ای‌ها متفاوت از آنچه در ایران از برنج می‌شناسیم است. در ایران ما از برنج ایرانی اصیل هاشمی یا طبیعت پس از طبخ کامل استفاده می‌کنیم ولی در کره برنج را در نرم‌ترین حالت آن استفاده می‌کنند و این غذا را به همراه انواع جلبک‌ها و میگو مصرف می‌کنند. به عنوان جایگزین جلبک ما می‌توانیم از دانه‌ها و حبوبات استفاده کنیم. حبوباتی مانند عدسی و لوبیا و همچنین نخود آبپز شده به خوبی پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین خواهند کرد.

جلبک

جلبک پروتئین جایگزین دیگری است که توجه را به عنوان یک جایگزین امیدوارکننده گوشت ویا ماهی به خود جلب می‌کند. فواید تغذیه‌ای ماهی، مانند اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و پروتئین، اغلب مستقیماً از مصرف جلبک‌های دریایی جذب می‌شود بنابراین چرا جلبک‌ها را مستقیما مصرف نمی‌کنیم؟ جلب‌ک ها را می‌توان به صورت کامل یا به صورت کپسول ژل، پودر یا عصاره تهیه کرد. این یکی از معدود منابع گیاهی حاوی ویتامین B12 و ید است. جلبک‌ها همچنین سرشار از پپتیدهای فعال زیستی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این مواد می‌توانند دفاع بیولوژیکی بدن در برابر بیماری‌های التهابی را بهبود بخشند اما ارزش غذایی جلبک‌ها بسته به گونه، شرایط رشد، محل برداشت و فصل متفاوت است. این بدان معنی است که اگر این محصولات به عنوان جایگزین گوشت یا ماهی عمل کنند، استفاده از این محصولات بسیار مهم خواهد بود. همچنین نگرانی‌هایی وجود دارد که جلبک ها می‌توانند حاوی فلزات سنگین باشند. جلبک‌ها به عنوان ابر غذا می‌توانند به خوبی جایگزین پروتئین‌های مختلف شوند و خواص این غذای دریایی هنوز درحال بررسی است.

انتخاب و تهیه غذاهای پروتئینی سالم

انواع مختلفی از غذاهای پروتئینی برای انتخاب وجود دارد و شما می توانید انتخاب های سالم تری داشته باشید. ما در ادامه چند مورد از غتی‌ترین محصولات پروتئینی را به شما معرفی خواهیم کرد تا با مصرف این مواد، گوشت قرمز را محدود کنید.

لوبیا، نخود و عدس خشک شده در صورت خیس خوردن و طبخ در خانه، کنسرو لوبیا، آجیل و دانه‌های بو داده خشک بدون افزودنی، کره بادام زمینی یا سایر کره‌های آجیلی که بادام زمینی یا آجیل را به عنوان تنها ماده تشکیل می‌دهند؛ ماهی و صدف، ماهی کنسرو شده با مقدار کمی سدیم یا بدون سدیم اضافه شده، ماهی و صدف تازه یا منجمد، گوشت کم چربی، مرغ بدون پوست، برش های بدون چربی گوشت، گوشت و مرغ تازه یا منجمد بدون سس غنی، گوشت تهیه شده با مقدار کمی سدیم یا چربی اشباع اضافه شده یا بدون چربی، شیر کم چرب بدون شیرینی، ماست کم چرب بدون شیرینی، پنیرهای با چربی کمتر و سدیم کمتر، محصولات سویا و نوشیدنی های غنی شده سویا غیر شیرین، انواع شیرهای گیاهی مانند شیر فندق منابعی عالی برای پروتئین هستند که می‌توانید از آنها را در وعده‌های روزانه خود جای دهید.

برای اینکه سیستم غذایی خود را حفظ کنیم، شکی نیست که باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهیم. ترکیب پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی ما ممکن است یکی از راه های انجام این کار باشد اما ما نباید سلامت خود را در این فرآیند قربانی کنیم. این حیاتی است که صنایع غذایی کشاورزی برای ادامه تحقیقات و نوآوری دور هم جمع شوند. هنگام افزایش میزان پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی، باید اطمینان حاصل کنیم که سلامتی یک اولویت کلیدی است.

کد خبر 1702762

منبع: خبرآنلاین

کلیدواژه: پروتئین های جایگزین چربی اشباع رژیم غذایی دانه ها جلبک ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۵۲۸۴۴۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای طول عمر به جای گوشت گاو، ماهی بخورید!

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غذا‌های دریایی مانند ساردین به جای گوشت قرمز می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها منجر شود.

به گزارش مهر، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که تغییر جهانی از مصرف گوشت قرمز به مصرف برخی ماهی‌ها می‌تواند به طور چشمگیری میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های غیرواگیر را کاهش دهد.

ماهی‌های مانند شاه ماهی، آنچوی و ساردین منبع غنی امگا ۳ و سایر مواد مغذی ضروری هستند و همچنین از نظر زیست محیطی پایدارتر از گوشت قرمز هستند.

بر اساس یافته‌ها، جایگزینی گوشت قرمز با این نوع ماهی‌ها می‌تواند تا سال ۲۰۵۰ از مرگ ۷۵۰۰۰۰ نفر و کاهش ناتوانی مرتبط با بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی جلوگیری کند.

محققان تاکید می‌کنند که این تغییر رژیم غذایی می‌تواند به‌ویژه برای کشور‌های با درآمد پایین و متوسط به دلیل مقرون‌به‌صرفه بودن و فراوانی این ماهی‌ها در آن مناطق، مفید باشد.

محققان سناریو‌های متمایزی را برای ارزیابی اثرات جایگزینی گوشت قرمز با ماهی بر اساس روند‌های غذایی پیش بینی شده در ۱۳۷ کشور تا سال ۲۰۵۰ ایجاد کردند.

آن‌ها از یک چارچوب ارزیابی ریسک مقایسه‌ای استفاده کردند تا بررسی کنند که چگونه چنین جایگزینی می‌تواند بار جهانی بیماری‌های غیرواگیر مرتبط با رژیم غذایی را در بزرگسالان کاهش دهد.

در میان سناریو‌های پیشنهادی، اولویت توزیع ماهی در مناطق با مصرف کم ماهی، به ویژه در کشور‌های با درآمد پایین و متوسط، بیشترین امید را در کاهش بار بیماری‌های کلی نشان داد.

تجزیه و تحلیل جامع آن‌ها نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز با ماهی می‌تواند به طور بالقوه با کاهش بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی تا سال ۲۰۵۰ بین ۵۰۰۰۰۰ تا ۷۵۰۰۰۰ زندگی را نجات دهد.

به گفته محققان، اجرای این تغییر همچنین می‌تواند به کاهش ۸ تا ۱۵ میلیون مورد زندگی با ناتوانی کمک کند، که در درجه اول به نفع کشور‌های کم درآمد و متوسط درآمد است.

محققان خاطرنشان می‌کنند که نزدیک به نیمی از مرگ و میر‌های جهانی مرتبط با بیماری‌های غیرواگیر به بیماری‌های مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت و سرطان کولورکتال نسبت داده می‌شود.

محققان این فواید را عمدتاً به اسید‌های چرب امگا ۳ ماهی مانند EPA و DHA نسبت می‌دهند که در کاهش التهاب، فشار خون، کلسترول بد (LDL) و سطوح تری گلیسیرید موثرند.